炎炎夏日騎單車,你有正確補充水分嗎?

台灣夏季濕熱,溫度動輒超過35ºC,往往尚未開始單車之旅就已滿頭大汗,但是我們除了要注意防曬外,嚴防中暑更是不可以忽略的課題。因此本文特別整理一下網路和書本的資料,跟大家分享如何補充水分。

在戶外騎乘單車一定要注意水份的補充,不能等真的覺得口渴了才開始喝水。人體在失去1%的水分後才會開始感到口渴,但飲下的水需要一小時才輸送到身體各部組織,所以等到「口渴了」再開始補充,代表已經太晚了,你的身體已陷入缺水的狀況。

口渴了再開始補充水份,你的身體已陷入缺水的狀況。

在炙熱的環境下,如果沒能及時補充水分和運動飲料會造成「脫水症狀」與「電解質缺乏」,再加上持續運動所累積的熱量,嚴重會使身體的散熱機制崩潰,產生熱衰竭或中暑的症狀,所以千萬不能小看補充水分這件事情!

水分補充建議

  • 在出發前的一到兩時,先補充至少500cc的水分。
  • 騎乘的過程中每十五分鐘要補充50~100cc的水分,以少量多次為原則,最好適時搭配運動飲料或鹽分。
  • 如果要邊騎邊補充水分時, 一定要先確認前方車況,在將水壺由側面送入口中避免擋住視線。
  • 氣溫太高可以將部分水灑在身體背部降溫。

中暑症狀

  • 熱痙攣:高溫環境過度運動後造成的疼痛、不自主肌肉抽搐現象。
  • 熱衰竭:心跳快、血壓低、頭痛、情緒激動、噁心嘔吐、協調能力下降、虛弱頭暈、可能會抽筋,體溫小於40.6°C。
  • 中暑:熱衰竭症狀,體溫大於40.6°C,合併意識錯亂、頭昏、步態不穩、異常行為、不適當的語言、癲癇及昏迷。

中暑處理方式

  1. 將病患移至陰涼處。
  2. 去除上衣及外褲。
  3. 評估意識狀態及生命現象。
  4. 若有嘔吐,則左側躺以避免吸入性肺炎。
  5. 如果體溫大於40.6°C,將患者淋濕以電扇吹拂,並將冰袋置於頸部、腋窩及鼠膝。
  6. 若已流失過多的體液時,可補充含有鹽份的水(每公斤水含0.1-0.15公克的鹽份)。
  7. 若尿量排出減少,給予冰電解質溶液,千萬不要給予純水。
  8. 將病人置放於開放性且空氣流通之運輸工具上,聯繫119勤務中心,儘速後送就醫。運送時並持續降溫治療。
  9. 已有顫抖或溫度已降低至 38°C 時,則停止降溫。

參考資料

高醫醫訊

《單車學校教你的52堂課》

how to ride in hot weather

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