『要不要一起參加鐵人三項？』大老闆問我。

「不可能啦，我超弱！」當下除了斷然拒絕外，還想要快速逃離案發現場。

幾年前的對話場景還歷歷在目，想不到如今我竟然默默地順利解開人生初鐵的成就。如果你也剛好被朋友欺騙、推坑或是心裡苦悶想不開而打算參加鐵人三項的話，以下文章將會分享我在台東活水湖的比賽實況、賽前準備以及注意事項，至於訓練菜單的部分，開始出門運動就對了！

新手的鐵人三項選擇

鐵人三項比賽常見的組別有半鐵Sprint、標鐵（51.5km）、半程超級鐵人Half-Ironman（113km）和超級鐵人Ironman（226km），對於初次挑戰的新手，建議參加半鐵或標鐵。未來如果你變成三鐵成癮的重度患者，不妨好好考慮參加超級鐵人！另外，鐵人三項接力賽也是一項體驗賽事的好選擇，還可以順便把朋友推入三鐵坑啊！

半鐵：游泳 750m / 自行車 20km / 跑步 5km
標鐵：游泳 1500m / 自行車 40km / 跑步 10km
半超鐵：游泳 1900m / 自行車 90km / 跑步 21.1km
超鐵：游泳 3800m / 自行車 180km / 跑步 42.2km

鐵人三項的比賽項目由游泳開始，接續是自行車，最後則是跑步，其中游泳是最常發生意外的部分。也正因為游泳的風險相對較高（尤其是一般的開放海域），所以在台東活水湖舉辦的鐵人三項才一直被大家公認為新手的首選啊！

路線介紹

這次參加的是2018台東超級鐵人三項賽事，組別有51.5km、113km、226km還有鐵人接力賽，賽事以台東森林公園內的活水湖作為主要比賽基地。活水湖基本上就是放大再放大的室外游泳池，水質清澈且水溫適中，即便十月中旬也不需要穿防寒衣（省下一筆治裝費）。標鐵組來回距離共1500m，限時50分鐘。

自行車路線則是從中華大橋出發往北騎，沿著台11線經小野柳後到杉原折返（標鐵組），來回兩趟共40km的距離，限時100分鐘。幸好這段路程的高低起伏很小，再加上沿途的風景迷人，所以騎起來非常舒適（記得要看攝影師的鏡頭喔！）。

最後的路跑路線是在台東大堤上完成（標鐵組），來回兩趟共10km的直線距離，限時80分鐘。只能說全程非常的曬，一定要做好防曬和補水的工作！

賽前準備

在介紹裝備前，最常見的問題就是衣服怎麼穿？該買三鐵衣嗎？

參考了其他人的心得方分享後，結論就是不論泳褲、車褲或三鐵衣都有一定程度的不方便（舒適）。三鐵衣的好處就是全程不用換裝、拍照又帥氣（重點無誤），但與傳統的車褲和泳褲相比，在單項運動的功能還是比較差一些，而且一套專業的三鐵衣真的不便宜，如果你買來只參賽一次，那實在是太傷荷包了！在這次的比賽過程中，我全程穿著合身的泳褲，40km的自行車距離剛好在可以容忍的範圍內，如果比賽距離再增加的話，泳褲就不太適合了。

游泳裝備：泳鏡、泳褲 / 三鐵服

前面提到，活水湖的溫度非常舒適，所以通常不需要穿著防寒衣。另外，你如果參加標鐵的挑戰組，大會還允許使用魚雷浮標，讓你可以更放心地去完成賽事！

自行車裝備：安全帽、防風眼鏡、公路車、計時器、水壺、補給品

自行車項目最麻煩的就是把車運送到台東這件事情，雖然最便宜的方式是選擇搭乘台鐵的兩鐵列車，但連人的位置的搶不到了，還需要討論嗎？後來查詢自行車的運送服務，發現價格也不便宜，所以最後決定向台東的捷安租公路車（含安全帽和計時器）。但不得不抱怨一下租車的過程，捷安特在賽前幾天才電話通知說車子有問題（同行的朋友也是一樣狀況），詢問我是否願意加錢租較貴的車款，但我還有其他選擇嗎？（車子有問題又不是我造成的，攤手）

路跑裝備：遮陽帽、太陽眼鏡、號碼帶、跑鞋、補給品

舉行路跑的台東大堤遮蔭效果極差，再加上太陽越來越毒辣，所以一定要做好防曬的準備。大會的補給點在起點和折返點兩端，意思就是每2.5km才可以進行補給一次，如果怕水分不足的話，需要自己多準備隨身水壺。另外，來到比賽後半段，能量補給也會扮演關鍵角色啊！

實況轉播

清晨四點多，手機的鬧鐘準時響了，但還是照慣例小小賴床一下。比賽早上最重要的事情就是吃早餐（全麥麵包、香蕉）以及補充足夠的水，這樣才能避免賽前吃太飽或喝太飽而身體不適啊！隨後趁著天色微微亮的時刻，拎著大包小包騎往活水湖會場。到了轉換區架好自行車，開始把所有裝備擺放整齊，此時除了拍照打卡外加熱身之外，還要開始執行這次的能量補給計畫（比賽前一小時，第一包BCAA）。

游泳 43:56

時間來到6:40 ，在「像一棵海草、海草、海草、海草～隨波飄搖」這首洗腦的歌曲下準時出發（其實我是被Howard推出去的）。當一群人衝下水後，那用力划水的啪啪聲震撼了活水湖（聽起來怪怪的），再加上左右兩邊不時伸出的奪命蛙腳，整個人腎上腺素大爆發，就像風見準人進入零的領域一般，看來這次的身體狀況還不錯啊！經過一陣混亂的開場後，終於可以沿著活水湖中間的分隔線，然後按照自己的節奏一邊踢水、一邊欣賞湖底的海草（大會播放歌曲有挑過？）。

坦白說，我一點都不擅長游泳，每次經過救生平台都在掙扎要不要停下來休息一下，但又不知為何都會有一股假掰的聲音說「加油！好像可以撐到下一個平台。」就在小天使與小惡魔的戲碼不斷在心中上演時，我竟然燃燒了小宇宙將1500m游完了，而且完成的時間甚至比平常在室內游泳池游的45分鐘還快！只能說要感謝的人太多，只好感謝這三週以來都在游泳池惡補的自己好了。

T1 10:30

上岸後，突然有點不太習慣當回陸地生物，帶著有點不穩的步伐來到了轉換區。看了一下手錶，發現時間還算充裕，再加上旁邊的參賽者也都只以完賽為目標而顯得悠哉，所以自己也慢慢地享用超級甜的補給品（第一包能量果膠）。換上車衣、運動鞋，然後慢條斯理的整理一下服裝儀容後，準備再次出發吧！

自行車 1:29:20

東台灣的海岸線就是不一樣！即便剛出發身體還處在轉換的痛苦之下，太平洋依舊可以讓人有一種發自內心的爽快，這或許就是它的魅力吧！被刷卡一陣子後，腿部的肌肉才終於比較適應，趕緊調整齒輪比讓自己的速度提升一些。幸好比賽當天的風滿小的（跟新竹的西濱相比），加上全程高度起伏也不大，所以是真實地享受踩踏的快感。對了，沿路會有許多架著大砲的攝影師，所以你千萬記得要抬頭然後露出一個帥氣的笑容啊！不得不說，鐵人三項的賽程來到一半，體能絕對是一大考驗，同時也慶幸自己乖乖帶著兩包能量果膠在身上，才可以順利騎完。最後的自行車成績，對賽前三個月只練習兩次的我來說，大概只能用滿意來形容了。

T2 8:31

第二次進轉換區，有一種駕輕就熟的感覺！在準備路跑前，除了吃了最後一包（第四包）的能量果膠，還花點時間幫腿部按摩放鬆一下，畢竟待會的跑步要是抽筋，就一點都不好笑了！

路跑 1:16:33

在台東大堤上跑步，其實是一種煎熬！一條很長很長的直線跑道，卻讓你跑起來有一種永遠到不了終點的錯覺。另一個考驗則是炎熱的高溫，尤其在沒有遮蔭效果的大堤上，只能說沒有準備遮陽帽和太陽眼鏡真的是一大失策！隨著體能逐漸下滑，著實感受到你的雙腿不是你的雙腿，而堅持下去的是不想再花錢跑一次的意志力，尤其看到路邊有人腳抽筋停下來休息的時刻，更會強化心中這股信念。

雖然平常都在十八尖山練跑（其實菜單也就一週一次而已），但依舊不敵體能來到臨界值的窘境，此刻只求緩慢的配速讓自己穩定前進。最後的五分鐘，會場熱鬧的喧嘩越來越清晰，終於要解脫的感受也越來越強烈，我想在沙漠中看到綠洲的探險隊也是擁有同樣的心情吧！在此，真心感謝其他參賽者的親友團們，不吝嗇地給予每一位選手鼓勵。

Total 3:48:52

雖然最後成績只是低空飛過，但對一個運動只求身體健康的我來說，順利達成目標就是值得說嘴啊！就像那句廣告台詞「有些時刻，即使微不足道，也值得引以為傲。」總之，終於解開人生初鐵的成就。

保持運動習慣，堅持每週去游泳、跑步、健身，然後爾偶騎個自行車到處繞繞，對一般人來說都不會是太大的負擔。也許，在你研究訓練菜單之前，讓自己愛上運動才是更重要的！報名了鐵人三項，確實讓我更積極地練習，也比較不會偷懶，或許這就是為何報名費不便宜的原因之一吧！至於下一次的鐵人三項，我想就等其他人來推坑了吧！

不需要很厲害才能開始，但開始才能很厲害。

注意事項

避免過度訓練

許多人在追求更好的成績時都會試著提高訓練強度，但一定要以「漸增負荷」的方式，以避免突然增加太多訓練而導致身體受傷。需特別注意，休時是重要的，當身體感到過於疲勞時，可能就是已經發生了過度訓練的狀況。其實，當你在休息時，身體會針對訓練的部位進行修正與適應，以達到成長的效果。所以當你在執行訓練菜單的時候，記得也要多傾聽自己身體的聲音！

補給計畫

鐵人三項的補給計畫是重要的，不論是一般訓練時的飲食或是比賽當天的補給。隨著運動強度的增加，碳水化合物會是身體的主要燃料，因此需要不斷補充（每1 g的碳水化合物可以轉換約4 kcal），而能量果膠則是不錯的選擇！可依自己身體的情況與比賽強度來調整補充的頻率，以這次的比賽來說，我是從游泳後開始半小時一包能量果膠，但最後的路跑還是有點飢餓，所以下次比賽我應該會準備五包。另外，在高強度的運動下，身體也會分解肌肉與蛋白質來滿足所需的能量，因此可以透過補充BCAAs（支鏈氨基酸）來降低運動所帶來的分解作用。當賽事完成後，請記得一定要馬上補充熱量來修復肌肉。

水分的補給絕對是重要的，建議在賽前兩小時補充500 cc的水分，而比賽過程中則要進行少量多次的飲水，避免一次大量補充。如果自行車有兩個水壺架，不妨一瓶裝冰水，另一瓶裝稀釋過的運動飲量（或泡水的BCAAs）。在台灣比賽很容易遇到炎熱的天氣，所以也可以將水壺先放置冷凍庫，以確保接近中午的比賽還有冷水可以飲用。